질문에 답변해 주셔서 감사합니다.

결론: 확실히 과학적인 프로세스가 있습니다.

피트니스는 큰 개념이며, 일반인에게 피트니스는 약간의 운동을 하는 것을 의미하며, 건강하고 기분이 좋다는 것은 곧 건강하다는 것을 의미합니다.

또한 프로 선수의 경우 피트니스는 동일한 플레이 바벨과 같은 전문 카테고리로 세분화되고 보디빌딩, 파워리프팅, 헤라클레스 대회 등으로 세분화되어야 합니다.

I. 일반적인 캠페인 프로세스

체중 감량을 위해 약간의 스트레칭을하고 조깅을 약간 한 다음 훈련을 시작하고 30-60 분 정도 걸리거나 휴식을 취한 후 곧바로 샤워를하고 출근 할 수 있습니다. 이것이 일반인이 생각하는 훈련 과정입니다 : 워밍업, 훈련, 휴식. 간단하고 논리적이고 과학적으로 보이며, 사람들은 이제 일반적으로 이 훈련 과정을 잘 받아들입니다. 수년 동안 이 과정에 문제를 겪은 사람은 많지 않은 것 같습니다.

II. 부상 및 질병의 발생

그러나 실제로는 몇 년 동안 훈련을 한 후 많은 사람들이 오래 달리면 무릎이 아프고 벤치 프레스를 오래하면 어깨가 아프고 스쿼트를 오래하면 허리가 아프기 시작합니다.

그렇다면 무릎 통증은 어떨까요? 허리 통증은 어떨까요? 이러한 문제를 해결하지 않으면 누군가는 정체된 훈련을 시작하고 질병의 흔적을 남기게 됩니다. 그리고 사람들은 달리기를 하면 무릎이 아프다거나 깊은 스쿼트가 문제가 되어 요추를 다칠 수 있다고 말합니다.

III. 근본적인 원인은 무엇인가요?

1. 근지구력을 연습하지 않으면 기본적인 움직임의 질을 유지할 수 없고 피로할 때 자세 불균형이 심해져 특정 관절에 과부하가 걸리고 만성 또는 급성 부상이 발생할 수 있습니다.

2.허리와 복부에 힘을 주지 않으면 몸통의 안정성이 떨어지고, 몸의 관절이 제대로 구심점을 형성하지 못하며, 힘의 발생이 불안정해지고, 힘을 극대화할 수 없게 됩니다.

3. 체형이 좋지 않으면 잘못된 동작을 지속하기 위해 더 나은 근지구력을 가지고 태어나고 만성 부상과 정체로 끝나고 체형이 좋지 않으면 힘 전달이 좋지 않고 근력 훈련과 폭발력이 부족하여 한마디로 일반인의 경우가 종종 있습니다.

IV. 과학기본 교육 과정

처음에는 자세 교정 운동을 실시하여 관절에 과부하가 걸리지 않고 근력이 단절되지 않도록 신체의 기본 균형을 잡으세요.

그런 다음 기어가기, 걷기, 쪼그리고 앉기, 달리기, 점프하기, 멈추기, 매달리기, 밀기, 당기기, 들기와 같은 기본적인 움직임 패턴을 배웁니다. 움직임 패턴을 배우는 과정에서 신체를 제어하고 안정화하는 방법을 배우게 됩니다. 움직임 패턴이 정확하다면 근육이 훈련에 완전히 관여할 수 있고 훈련이 더 효율적이고 효과적일 것입니다.

이러한 움직임 패턴은 너무 일찍 외부 웨이트를 사용하지 않고 자신의 체중으로 훈련하여 학습하는 것이 좋으며, 가장 기본적인 움직임 통합 과정 중 하나라고 할 수 있으며, 외부 웨이트가 일찍 개입하면 실수가 증폭되어 실수를 교정하는 데 더 오랜 시간을 소비해야하는 대신 손실이 발생합니다.

동작 패턴에 능숙해지면 근지구력 훈련 동작에 동작 패턴을 통합하여 근지구력 훈련을 시작하여 올바르게 수행할 수 있도록 하세요. 그래야만 근지구력 훈련을 지속적으로 높은 수준으로 유지할 수 있습니다.

따라서 궁극적인 훈련 목표를 향해 나아갈 수 있습니다. 또한 체중 감량, 건강 관리 또는 몸매 관리를 원한다면 쉽게 할 수 있습니다.

V. 요약

1단계: 자세 바로잡기

2단계: 로컬 모션 패턴 설정

3단계: 운동 동작 패턴 설정

4단계: 세트의 강도로 훈련하기

댓글 섹션에 여러분의 다양한 견해를 표현해 주신 여러분을 환영합니다!

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운동 목표를 정한 후 유산소 운동, 저항 운동 또는 유연성 운동과 같은 운동 방식을 선택합니다. 전체 운동은 일반적으로 준비 운동, 본 운동, 마무리 및 이완 운동으로 구성됩니다.

1. 준비운동: 일반(비특수) 스포츠의 준비운동 시간은 5~15분이며, 가벼운 달리기 또는 동적인 관절 활동과 목표 근육 활성화로 구성됩니다. 준비운동은 이후 이어지는 격렬한 본체 움직임에 더 잘 대처하고 스포츠 부상을 예방하는 데 중요합니다!

2. 주요 운동 : 목표에 따라 유산소, 저항, 균형, 유연성 및 기타 운동을 주요 운동으로 사용할 수 있으며, 가장 오래 걸리지 만 가장 많이 배워야 합니다!

3. 마무리 및 이완 활동 : 일반적으로 5-15 분 이상, 일반적으로 마무리로 부드러운 조깅을 통해 중력 충격을 방지하고 이완의 주요 수단으로 정적 스트레칭을 통해 대사 폐기물을 제거하지 않고 더 나은 신체 유연성을 얻을 수 있으며 동시에 운동 피로를 효과적으로 완화하여 운동의 효과를 보장하기 위해 더 나은 회복을 얻을 수 있습니다!

안녕하세요, 기꺼이 이 질문에 답변해 드리겠습니다.

피트니스는 이제 많은 사람들이 관심을 기울이기 시작한 사회이며, 재정적 조건이 허락한다면 아마도 피트니스 카드를 직접 실행하고 개인 트레이너를 찾고 피트니스 훈련을 시작할 수 있지만 실제로 그러한 피트니스 프로세스가 정말 옳다고 생각 했습니까? 그래서 오늘 우리는 최고의 피트니스 프로세스가 어떻게 작동하는지, 그리고 올바른 피트니스 프로세스가 어떻게 당신의 피트니스를 더 효율적으로 만들 수 있는지 알려 드리겠습니다!

NO.1 가정에서의 준비

1, 훈련에 적합한 복장을 선택하세요.

피트니스 모든 사람은 체육관 가방을 가지고 다니며 가방은 속옷, 세면 도구, 슬리퍼, 헤드폰 등을 대체하기 위해 올바른 옷과 신발을 포함하여 실제로 많은 것을 준비해야하며 여성 피트니스 군중에게는 여성 스포츠 속옷이 필수 의류 중 하나이며 큰 웨이트 트레이닝의 훈련이있는 경우 좋은 보호 장비를 준비해야합니다.

2, 휴대폰에 적합한 노래 목록을 준비합니다.

음악은 운동에 완전히 몰입하고 집중력을 향상시킬 뿐만 아니라 피트니스 훈련의 효율성을 높일 수 있으므로 피트니스 훈련 전에 피트니스에 적합하고 좋아하는 노래 목록을 선택할 수 있습니다.

3. 에너지와 물을 미리 보충하세요.

운동 시작 30분 전에 에너지를 공급하는 음식을 미리 섭취하면 공식 운동 중에 기분이 좋아지고 저혈당이나 저혈압과 같은 위험한 상황을 피할 수 있습니다.

음식을 섭취 할 때 크레아틴 및 질소 펌프와 같은 일부 스포츠 보충제와 일치하여 근력을 효과적으로 개선하고 근육 피로를 지연 시키며 더 높은 훈련 효율성을 얻을 수 있습니다. 그러나 한 가지 기억해야 할 것은 훈련 효과를 향상시키기 위해 신체에 충분한 수분이 있는지 확인하기 위해 언제든지 물을 보충해야한다는 것입니다!

NO.2 워밍업

어떤 훈련을하든, 피트니스는 전에 워밍업을해야하며, 미리 워밍업 활동은 신체 모든 부분의 근육과 관절을 완전히 활동적으로 만들뿐만 아니라 신체 근육 수축을보다 효율적으로 만들고 전신의 혈액 순환을 가속화하여 훈련 과정에서 불필요한 부상을 피할 수 있습니다.

NO.3 공식 피트니스 트레이닝

일반적으로 피트니스 훈련은 유산소 운동과 무산소 운동으로 구분되며, 여기서는 근력 운동이 인체의 체력을 더 많이 요구하기 때문에 무산소 운동 후 유산소 운동 모드를 수행하는 것이 좋으므로 충분한 체력이있을 때 무산소 운동을 먼저하는 것이 좋습니다. 또한 피트니스의 목적에 따라 훈련 시간 할당 및 훈련 프로그램도 달라져야하며 일주일에 3 ~ 4 회 피트니스를 수행하는 것이 좋습니다.

NO.4 총 교육 기간

피트니스의 목적이 근육을 늘리거나 지방을 줄이는 것이든, 피트니스에 익숙하지 않은 사람들에게는 피트니스 훈련 시간이 약 1 시간 안에 가장 잘 배치되는 것이 좋습니다. 동작의 숙련도와 훈련 능력의 증가에 따라 훈련 시간을 약간 연장 할 수 있으며, 최상의 시간은 2 시간을 넘지 않는 것이 좋으며 동작 그룹 간의 휴식 간격은 90 초를 넘지 않아야합니다.

NO.5 훈련 중 즉시 수분 섭취하기

훈련 과정에서 땀을 많이 흘리게되고 땀에는 많은 양의 소금과 수분이 포함되어 있으므로 이번에는 훈련과 휴식 과정에서 적시에 물을 보충해야하지만 한 번에 너무 많이 마시지 않도록주의하여 신체적 불편 함을 유발하여 훈련 효과에 영향을 미치지 않도록주의하십시오. 훈련 중 체력이 약해지면 포도당이나 기타 스포츠 음료를 적절히 보충할 수 있습니다.

NO.6 운동 후 스트레칭

운동 후 스트레칭은 운동 전 워밍업만큼이나 중요하며, 완벽한 근육 라인을 형성할 뿐만 아니라 운동 후 근육 경직으로 인한 부상 손상과 운동 후 통증을 예방하기 위해 약 10분 정도의 정적 스트레칭으로 운동 후 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

NO.7 훈련 후 추가 식사

피트니스 훈련 후 인슐린에 대한 신체 근육은 매우 민감하므로 간 설탕의 합성 속도도 평소보다 빠르므로 이번에는 에너지를 제 시간에 보충하지 않으면 인체가 소비 된 에너지를 회복하기 위해 근육의 단백질을 분해하므로 근육을 점점 더 작게 연습하는 대신 근육을 점점 더 작게 연습하십시오.

NO.8 목욕할 때

피트니스 과정은 종종 땀을 많이 흘리기 때문에 목욕 직후 피트니스 훈련에 많은 사람들이 신체 염증을 줄이기 위해 냉욕을 씻는 데 많은 운동 선수가 사용되지만 일반적인 피트니스 인구는이 방법을 사용하지 않는 것이 좋으므로 목욕 시간과 온도를 파악하지 않으면 신체의 회복에 도움이되지 않을뿐만 아니라 순환에 영향을 미쳐 뇌, 심장 및 기타 혈액 공급 부분의 결과를 초래할 수 있습니다. 불충분하여 현기증, 쇠약 및 기타 증상을 유발합니다.

NO.9 귀가 후 저녁 식사

헬스장에서 집에 돌아오면 보통 1~2시간이 지났을 것이며, 운동 후 30분 정도 리필하는 것 외에 집에 돌아와서도 적절한 식사를 해야 합니다!

NO.10 항상 11시 이전에 잠자리에 들기

피트니스 사람을위한 휴식은 중요한 항목이며, 휴식하는 방법을 모르는 사람은 결코 좋은 연습이 아니며, 열심히 일하는 피트니스도 흰색 연습과 동일하므로 신체의 근육이 잘 연습하고 지방을 빨리 잃고 늦게 일어나고 늦게 자고 그런 것들은 금지되어야합니다!

당신을 위해 피트니스에 대한 사랑을 읽은 후 올바른 피트니스 과정을 알지 못합니까? 그러니 서둘러서 더 많은 피트니스 사람들이 올바른 피트니스 과정을 알 수 있도록하지만 피트니스의 궁극적 인 미스터리를 고수하십시오!

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저는 현재 가르치는 것보다 더 인기 있고 과학적인 피트니스 루틴에 대해 이야기하려고 합니다. 현재 제가 기본적으로 사용하고 있는 방법이기도 합니다.

첫째, 특정 질병이 있는 경우 운동하기에 신체적으로 적합한지, 컨디션이 좋지 않은 경우 전문가와 상담할 수 있는지 확인해야 합니다.

다음으로 더 깊은 운동 목적과 운동 시간대를 파악하세요.

결국 다음은 모든 목적에 적합합니다.

1. 자세를 평가합니다. (예: 위쪽 및 아래쪽 십자가 등) 교정이 가능한지 여부는 별개입니다. 3개월에 한 번씩 평가합니다. 하지만 다음 네 가지 단계가 있다는 것을 알아두세요.

무의식적으로 틀린 것, 의식적으로 틀린 것, 의식적으로 옳은 것, 무의식적으로 옳은 것.

잘못된 자세로 운동을 할 경우 만성적인 부상과 긴장(최대 5년 후)의 위험에 유의하세요.

실수를 인식하고 의식적으로 올바른 상황에서 훈련으로 이동합니다. 장기적으로 올바른 상황, 습관이 자연이 되어 결국 무의식적으로도 훈련 자세를 교정합니다(여전히 완전히 교정되지 않을 수 있으며 일부는 교정할 수 없음).

2. 2개월에 한 번씩 체력(심폐, 근력, 근지구력, 유연성, 균형감각, 조정력 등)을 평가합니다.

훈련, 달리기 속도, 저크 아이언 무거운, 레그 프레스 얼마나 깊이 등을 준비하기 위해 신체 상태에 대한 전반적인 이해 만 있습니다. 효과가 없거나 급성 부상을 피하십시오.

3. 부실한 계획이 아예 계획이 없는 것보다 낫다는 생각으로 장기적인 피트니스 계획(회사의 연간 계획과 같은)을 수립하세요.

호흡법 배우기(복식 및 늑간 호흡) ① 호흡법 배우기

동작 익히기.

학습 활성화

④스트레칭 배우기

피트니스 프로세스

1. 워밍업

2. 호흡 운동(건너뛰는 법을 배운 경우)

3. 약한 체인 활성화

4. 교육(위의 평가 및 피트니스 요구 사항에 따라 교육 개발)

5. 스트레칭

6. 휴식

피트니스 트레이닝 과정의 올바른 순서는 다음과 같습니다.

워밍업

워밍업의 목적은 목표 근육 그룹을 활성화하고 부상을 예방하는 것이며, 워밍업은 신체를 최적의 운동 상태, 근육 혼잡, 관절 윤활 상태로 천천히 올리는 것이며, 신체의 다양한 기능이 운동 할 준비가되어 있으며, 이번에는 운동으로 돌아갈 때 효과의 효율성과 신체의 안전이 효과적으로 보호되었습니다!

오픈 및 클로즈 점프, 높은 다리 뛰기, 앞뒤로 교차 발로 옆으로 뛰기등이 일반적인 동작이며, 헬스장에서는 10분간 조깅을 하며 몸을 풀어주는 옵션도 있습니다.

근력 운동

근력 운동은 전신이며, 많은 사람들이 오해에 빠지고 연습하고 싶은 부분 만 연습하고 허리 둘레를 원하고 다리를 가늘게하고 복부 근육과 다리 근육 만 연습하고 등, 가슴 근육, 팔 등의 훈련을 무시하는 전신 근력 운동을 거의 수행하지 않습니다.

상체 운동을 무시하면 자세가 충분히 똑 바르지 않고 꼽추, 둥근 어깨 등이 나타날 수 있으며 하체 운동을 무시하면 상체가 강하고 하체가 가늘고 전체 사람이 이상하게 보일 것입니다!

권장 사항을 따를 수 있습니다:가슴-등-어깨-팔-다리-코어(허리 및 복부)운동이 수행되는 순서입니다.

유산소 운동

주로 유산소 운동보다 근력 운동 위험이 높고, 근력 운동을 완료하기 위해 풍부한 체력을 유지하고, 부상 위험이 적고, 유산소 운동과 HIIT 훈련을하고, 지방을 태우는 것, 즉 칼로리 소비 과정, 근력 운동은 신체의 글리코겐을 소비 한 다음 유산소 운동을하여 지방 연소 단계에 더 빨리 들어갈 수 있기 때문에 근력 운동의 뒤에 유산소 훈련을 넣을 수 있습니다.

최상의 신체 상태를 유지하든, 근력 운동을 하든, 지방을 더 잘 연소하든, 최상의 컨디션을 유지하려면유산소 운동은 근력 운동 뒤에 배치됩니다.

스트레칭

스트레칭은 운동을 돕고 근육을 원래 길이로 되돌리고 근육 탄력의 회복을 가속화하고 통증을 늦추고 스포츠 부상을 피하기 위해 근육 라인이 더 날씬해 지므로 운동 후 스트레칭이 좋지 않으면 근육 다발이 점점 더 짧아지고 마침내 근육 조각이 튀어 나올 수 있지만 근력 운동의 근육통을 완화하는 것 외에도 운동 후 스트레칭에 더 많은 시간을 소비해야 할 수 있으며, 또한 다음과 같이 될 수도 있습니다. 근육 라인 형성, 근육 성장을 더 잘 촉진합니다.

훈련의 기본 순서를 알면 주 2회 연습, 주 3회 연습으로 예약할 수 있는 주간 훈련 프로그램을 조정할 수 있습니다.

일주일에 6회까지 연습할 수 있습니다.

체력 기반에 따라 구체적인 프로그램을 개발해야만 상당한 효과를 볼 수 있습니다.

더 많은 피트니스 지식은 다음을 참조하세요.얀캄 운동(중국 육상 운동)공개!

초대해 주셔서 감사합니다:

이 질문에 대해 가장 과학적인 피트니스 프로세스를 제시할 수 있는 사람은 없을 것 같습니다. 저도 가장 과학적인 프로세스를 제시할 수는 없지만 제 피트니스 프로세스에 대해 이야기할 수는 있습니다.

가장 먼저 해야 할 일은 준비입니다:

신체 회복에 매우 강력한 충분한 수면을 취하기 위해 잘 쉬고, 잘 쉬는 것은 식단, 균형 잡힌 영양 보충, 그리고 건강을 위해 준비 할 때입니다.

두 번째 요점 : 워밍업 운동, 스트레칭 운동은 일반적으로 5 ~ 10 분 동안 충분히 수행해야하며 신체 미세 땀이있을 수 있습니다.

포인트 3: 근력 운동은 30분 이상, 턱걸이 2~3세트, 덤벨 바벨 2세트 등 고정 기구 운동과 자유 근력 운동을 함께 수행합니다.

네 번째 요점 : 유산소 운동, 심폐 훈련을위한 중간 및 장거리 달리기, 약 30 분이 될 수 있습니다.

다섯 번째 지점은 근육을 이완하고 동작을 스트레칭합니다.

물론 많은 사람들이 운동이 너무 많고 다양한 근력 운동, 유산소 운동이 동기화되어야하므로 실제로는 운동량이 여전히 매우 많다는 것을 포함하여 매우 간단하다고 생각합니다.

일반인용

훈련 전 워밍업, 훈련 후 스트레칭에 대해 알아보세요.

조깅은 유산소 운동이 필요하다는 것을 알기 때문에 유산소 운동의 입문 운동으로 좋습니다.

심박수가 최대치의 70% 이상에 도달하면 지방을 연소하기 시작한다는 점을 고려하면 20분의 HIIT가 1시간의 조깅보다 더 효과적일 수 있습니다.

지방은 근육으로 변하지 않으며 근육은 만들기가 어렵다는 것을 알고 있으므로 큰 근육 덩어리로 변하는 것에 대해 걱정하지 마십시오.

기초 대사가 무엇이며 근육이 많을수록 기초 대사가 증가한다는 사실을 알고 있습니다.

3부는 실천하고 7부는 먹는다는 것을 알고, 소량의 식사를하고, 의도적으로 다이어트하지 말고 칼로리가 가장 높은 기름 섭취를 조절하고, 여전히 배고픔을주는 고단백질로 대체하고, 야채와 감자, 땅콩, 옥수수, 현미, 호박으로 대체하십시오.

체중 감량이 체지방 감소를 의미하지 않는다는 것을 마침내 깨닫고 체지방 비율에 집중합니다.

마지막으로 운동은 외롭고 지루하며, 그만두고 싶다면 애초에 왜 운동을 시작했는지 기억하세요. 지옥을 겪어야만 했으니 계속해야 한다고 스스로에게 말하세요.

7시간의 충분한 수면

충분한 수면은 양질의 훈련을 보장하며, 신경이 근육을 모집하는 능력, 반응 속도 및 스포츠 부상을 피하기 위해 움직이는 능력을 보장합니다. 스포츠 부상을 일으키기 쉽습니다.

2. 교육 장비

피트니스는 훈련 안전의 전제를 보호하기 위해 올바른 운동복과 운동화를 선택해야하며, 큰 웨이트 트레이닝이있는 경우 부스터 벨트와 같은 좋은 보호 장비를 준비하십시오. 장갑에 대한 개인적인 선호도는 장갑 손으로도 동일한 마모와 찢김이 될 것입니다.

블루투스 헤드폰은 저에게 필수품이며, 방해받지 않고 훈련에 집중할 수 있도록 훈련 음악 목록을 만들어 두는 것이 가장 좋습니다.

3. 훈련 전 에너지와 물

개인적으로는 단백질 파우더 보충제 + 통밀 빵 + 바나나를 추천합니다.

(단백질 파우더를 제외한 보충제는 적극 권장하며, 크레아틴, L-카르니틴 등 기타 보충제는 개인에게 달려 있습니다.)

4. 워밍업

운동 전 워밍업은 매우 좋은 습관이며, 미리 워밍업하면 신체 근육과 관절의 모든 부분이 활성화되도록 움직일 수 있으므로 근육 수축이 더 효율적일뿐만 아니라 신체의 혈액 순환을 가속화하여 운동 중 부상을 방지하기 위해 가장 중요한 것은 심리적 예열이며, 실제로 정기적으로 운동하면 그 시간까지 신체가 약간의 땀을 흘리며 자신의 예열을 수행합니다.

준비운동은 길고 무거울 필요 없이 동적인 스트레칭이나 운동의 주요 복합 동작의 가벼운 웨이트 세트를 5~10분간 가볍게 땀이 날 정도로 하면 충분합니다.

높은 다리 몸통 비틀기와 오픈 및 클로즈 점프를 선택하는 것도 효과적일 수 있습니다.

5. 핵심 교육

자신의 트레이닝 계획에 따라 트레이닝을 시작하세요.

피트니스 프로그램은 일반적으로 목표 근육 계획 + 훈련 동작 + 훈련량을 포함하는 훈련 목표의 핵심으로 구성됩니다.

피트니스 프로그램의 유형은 크게 다음과 같이 분류됩니다.：단일 부위 분화 훈련, 상체 및 하체 다부위 분화 훈련, 밀기/당기기/다리 분화 훈련, 전신 훈련.

A. 부분 분화 훈련은 한 번에 하나의 근육 그룹을 일주일에 한 번, 한 번에 10세트 이상 훈련하는 것입니다.

B. 상체와 하체 분할과 같이 상체 전체 근육을 함께 훈련하고 하체 전체 근육을 2 오프 1 방식으로 함께 훈련하는 다중 부위 분할.

C, 가슴, 어깨, 삼두근 운동을 하는 푸시 데이, 등과 이두근 운동을 하는 풀 데이, 하체 운동을 하는 레그 데이로 일주일에 두 번씩 운동합니다.

D. 전신 트레이닝, 주로 전신 근육을 단련하는 복합 동작을 통해 격일로 훈련합니다.

과학에 따르면 전신 훈련 프로그램은 여러 주파수와 근육 그룹이 휴식을 취할 수 있으며 상대적으로 좋은 훈련이지만 계획의 개발은 또한 더 까다로울 것입니다; 단일 부품 훈련은이 어려운 목표의 48 시간 동안 휴식을 취하기 위해 각 근육 그룹을 돌보지 않지만 목표 근육 그룹을 훈련시키기에 충분할 것입니다.

개인적으로 지금까지 나는 하나가 반드시 다른 것보다 낫다고 생각하지 않습니다. 막 피트니스를 시작한 학생들의 경우 전신 계획은 부상을 피하고, 단일 근육 그룹의 훈련량을 줄이고, 훈련 근육 그룹의 빈도를 높이고, 신규 이민자가 복합 훈련 동작의 기술을 습득하는 데 더 적합하고, 지연된 통증 등을 줄이는 방법을 더 쉽게 고수 할 수 있습니다. (전신 프로그램에는 여전히 많은 이점이 있다고 생각합니다)

기본 교육 프로그램

교육의 핵심 포인트

A. 트레이닝 프로그램에 근력 운동과 유산소 운동이 있는 경우, 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 하는 것이 근육 강화나 지방 감소에 더 유리합니다.

B. 근력 운동은 상체를 먼저 한 다음 하체를 하고 복부를 마지막으로 합니다.

C. 훈련 동작은 먼저 다관절 복합 동작을 한 다음 단일 관절 동작을 합니다.

D, 훈련 중에 물을 보충하는 것을 잊지 말고 목이 마를 때까지 기다리지 말고 작은 모금, 전체 훈련 보충제 600-800 스포츠 음료가 가장 좋습니다.

E. 근력 운동 세트 사이의 간격을 60-120분으로 유지하는 것이 가장 좋습니다.

물론 고강도 웨이트 트레이닝을 할 때는 5분 정도 휴식을 취하면 근육이 쉽게 차가워지지 않습니다.

F. 90분 이상 근력 운동을 하지 마세요. 실제로 근육 글리코겐은 그 정도 시간 동안 뒤척일 수 있으므로 체육관에서 섞어 사용할 필요가 없습니다.

6. 훈련 후 스트레칭

꼭 운동 후에 스트레칭을 할 필요는 없지만, 운동 후 스트레칭을 하면 특히 기분이 좋아질 수 있습니다.

스트레칭의 주된 목적은 유연성, 힘줄, 근육, 근막 및 피부와 같은 신체 조직의 탄력과 스트레칭을 개선하여 관절과 관절계의 운동 범위를 확장하는 것입니다.

물론 전문적인 스트레칭은 낙상과 같은 신체의 근본적인 통증을 제거할 수 있으며, 스트레칭을 할 때는 전문가의 도움을 받는 것이 가장 좋습니다.

스트레칭의 원리:

통증 회피

스트레칭을 할 때 약간의 통증은 사람들이 편안함을 느끼게하지만 통증이있을 정도로 스트레칭하면 신체는 위기에 처했다고 생각하고 수축을 통해 자기 보호를 할 것이므로 스트레칭의 목적과 상반되므로 통증을 느끼지 않고 여전히 스트레칭을 강요합니다.

b 천천히 스트레칭

너무 빨리 스트레칭하면 신체가 근육이 찢어지거나 다칠 것이라고 적극적으로 생각하여 근육 수축을 일으키고 스트레칭이 효과가 없는 동적 스트레칭에서 발생합니다.

c오른쪽 근육 스트레칭

스트레칭은 표준화되어야 하며, 잘못하면 신체에 손상을 입힐 수 있고, 스트레칭이 찢어져서 몸을 더 악화시킬 수 있기 때문에 일부 사람들은 스트레칭이 쓸모없고 고통스럽다고 생각합니다. 스트레칭은 실제로 매우 즐거운 운동입니다.

7. 연습 후 식사

근육을 키우든 지방을 줄이든, 운동 후 30분 이내에 충분한 단백질을 섭취하는 것은 매우 유익합니다.

개인적인 기준은 여전히단백질 보충제 + 글루타민 + 통밀 비스킷。

개인 트레이닝은 기본적으로 메인 식사 직후에 이어집니다.

8. 개인 청소

피트니스는 땀을 많이 흘리는 경향이 있으므로 많은 사람이 연습 후 찬물로 샤워를 하고 싶어 할 것이므로 절대 하지 마세요. 근육 회복에 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 혈액 순환에도 영향을 미쳐 뇌, 심장 및 기타 신체 부위에 혈액 공급이 부족해져 현기증, 쇠약 및 기타 증상을 유발할 수 있습니다.

운동 후에는 30분 정도 휴식을 취하고 몸이 운동 전 상태로 돌아온 후에는 체온에 가까운 물 온도로 샤워를 하는 것이 좋습니다.

이것이 제가 제안하는 피트니스 과정이며, 제 홈페이지에도 참고할 수 있는 피트니스 교육용 동영상이 있으니 도움이 되었으면 좋겠습니다!

올바른 운동 방법을 알고 계신가요?

피트니스 단계

1. 표재성 근막의 이완

표면 근막의 이완은 종종 폼 샤프트를 사용하여 정적 스트레칭을 수행하여 수행 할 수 있습니다. 움직임과 관련된 관절의 유연성을 조정하고 개선하여 관절의 이동성을 열어줍니다.

2. 안정화 근육 활성화

푸시 운동을 하는 경우 워밍업 중에 회전근개 근육 그룹을 포함하는 전방 세라투스 근육을 활성화해야 합니다. 안정화 근육을 활성화하면 스포츠 부상과 통증이 발생하는 것을 방지할 수 있습니다. 또한 훈련 중 더 큰 운동량, 더 큰 운동 강도, 더 큰 안전과 안정성을 제공합니다.

3. 보디빌딩 스타일의 트레이닝을 하는 경우 목표 근육을 활성화하고 활성화할 수 있습니다;

다른 운동 패턴을 하는 경우 관절을 위한 동적 안정화 운동을 수행해야 합니다.

4. 공식 교육 시작

근력 운동과 같은 공식적인 훈련 과정도 점진적으로 진행되며, 전체 훈련의 안전성을 높이기 위해 선택한 저항에 등급을 매깁니다. 그리고 훈련에 있어서도 더 효율적입니다.

수년간의 작은 머리카락 루이의 피트니스, 프로 테스트 신뢰할 수있는 피트니스 프로세스는 다음과 같습니다!

P가 피트니스 프로세스에 대한 개인적인 이해를 아래에서 이야기합니다.

그리고 공식적으로 트레이닝을 시작하기 전에 피트니스 목표를 명확히 하세요.

그런 다음 목적에 따라 교육 프로그램을 설정하세요.

1단계: 전신 워밍업

체육관에서 올바른 피트니스 순서에 대한 주제와 관련하여 우선 운동 전 워밍업은 매우 필요한 단계이며 워밍업 운동은 신체가 운동 상태에 점차적으로 적합하게 만들 수 있으며 운동 과정에서 경련이나 염좌 및 기타 사고를 피할 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 유산소 운동기구로 5~10분 정도 워밍업을 하여 몸에 땀이 약간 날 정도로 하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 러닝머신은 체중이 많이 나가는 분들에게는 권장하지 않으며 타원형 운동기구가 좋은 선택입니다.

그 목적은 단순히 심박수 증가를 촉진하고 호흡수를 자극하며 혈류를 증가시키고 근육의 온도를 높이는 동시에 근육으로 산소와 영양분을 운반하는 데 도움을 주는 것입니다.

2단계: 공동 활동으로 워밍업하기

이는 전신 워밍업에 이어 해당 관절의 워밍업을 의미합니다. 예를 들어 오늘 가슴, 등, 어깨 등의 상체 운동을 할 예정이라면 다음 공식 운동 시 어깨 부상의 위험을 피하기 위해 어깨 관절을 워밍업해야 합니다.

그렇다면 상체 운동 전에 어깨 관절을 워밍업하는 것이 중요한 이유는 무엇일까요?

어깨 관절은 상체 운동의 허브이며 매우 중요한 핵심 위치이며 상체 훈련 동작은 거의 항상 어깨 관절 참여를 사용하고 하드 풀의 하체를 연습하려면 어깨 관절이 필요합니다. 그러나 어깨 관절의 구조로 인해 결국 부상을 입기 쉬운 관절이며, 종종 활동하지 않으면 관절염을 유발하기 쉽고 동시에 부하가 너무 무거워서 관절 손상을 일으키기 쉽습니다.

어깨 관절 및 기타 관절은 상대적으로 약하기 때문에 상지 훈련에서 충분한 워밍업과 어깨 근육 강화를 위해 어깨 전에 어깨 훈련에 많은주의를 기울여야합니다. 이것은 우리에게 더 나은 훈련 효과를 가져올뿐만 아니라 어느 정도 어깨 관절을 더 잘 보호 할 수 있습니다.

다음은 일반적인 어깨 준비 운동의 몇 가지 예입니다:

1. 신축성 있는 밴드 숄더 랩

스트레치 밴드는 매우 훌륭하고 편리한 훈련 보조 도구이며 그립 거리를 변경하여 장력을 조정하여 조정할 수 있으며, 그립이 더 넓은 초보자는 나중에 유연성이 그립 거리를 줄일 수있을 때 어려움을 줄일 수 있으므로 탄력이 더 커지고 스트레칭 효과가 더 좋습니다.

2. 덤벨 회전

손을 들어 올린 상태에서 팔을 90도에 가깝게 구부리고 큰 팔과 몸통을 90도에 가깝게 구부린 상태에서 덤벨 숄더 프레스와 같은 자세로 시작하세요. 그런 다음 덤벨을 잡고 어깨를 시작하여 팔뚝과 몸통이 수직이 될 때까지 아래로 회전한 다음 어깨를 바깥쪽으로 회전하여 덤벨을 위로 들어 올립니다! 운동하는 동안 천천히 그리고 통제 된 방식으로 움직이도록주의하십시오!

3. 덤벨 외부 회전

팔꿈치 관절을 몸에 대고 양손을 잡은 상태에서 팔을 최대한 바깥쪽으로 돌린 다음 천천히 체중을 다시 내려줍니다.

3단계: 근력 운동

근육을 키우든 지방을 잃든 근력 운동을 소홀히하지 마십시오. 학습 운동 패턴의 초기 단계와 근력 감각의 수집 "초보자에게는 조금 어렵다"는 단계적으로 총 훈련 세트 수는 16-24 세트의 외모로 제어하려고합니다. 훈련 할 때마다 항상 훈련 동작을 바꾸지 말고 외모를 위해 큰 무게를 추구하지 말고 얼굴이없고 몸을 다치게하지 마십시오.

근력 운동은 장비 훈련, 보충제로서 프리 웨이트를 기반으로해야합니다. 고정 장비는 특정 운동 궤적을 가지고 있기 때문에 마스터하기가 더 쉽기 때문에 목표 근육 그룹은 느낌을 찾는 것이 더 좋을뿐만 아니라 초기 피트니스에서 부상의 위험을 줄이는 것이 더 좋으며, 초보자 피트니스 사람들은 일반적으로 코어가 좋지 않으므로 맹목적으로 무료 기계 훈련을 수행하면 부상을 입기 쉽습니다. 훈련 시간은 한 시간 이내로 조절하는 것이 가장 좋습니다.

웨이트 및 반복 횟수 선택

개인적으로 근육량을 늘리는 경우, 최대 체중의 60%를 권장하며, 반복 횟수는 6~12회 정도를 유지하는 것이 좋습니다.

그룹 간 휴식 시간

여전히 자신의 신체 상태와 훈련 강도에 따라 결정할 수 있지만 일반적인 휴식 시간은 약 1-3 분입니다. 예를 들어, 복합 동작 스쿼트는 그룹이 완료된 후 조금 더 휴식을 취할 수 있으며, 단일 관절 동작 구부리기는 그룹 사이에 휴식을 줄일 수 있습니다. 그러나 몸이 완전히 회복되지 않도록 하세요.

가장 일반적인 훈련 방법은 차별화 훈련입니다. 쉽게 설명하자면, 운동하는 동안 몸 전체를 한 번에 훈련하는 것이 아니라 근육의 일부만 훈련하는 것을 의미합니다.

예를 들어

가슴 + 트리플 헤더

플랫 바벨 벤치 프레스 4×6-12

플랫 인클라인 바벨 벤치 프레스 4×6-12

덤벨 플랫 벤치 프레스 4×6-12

덤벨 인클라인 벤치 프레스 4×6-12

더블 바 암 익스텐션 4×6-12

덤벨 목 뒤 팔 익스텐션 4×6-12

스트레이트 암 풀다운 4×6-12

......

개인적으로는 위도가 올라가기 전까지는 가슴 꼬집기 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

[뒤로 + 두 번째 머리

바벨 오버헤드 로우 4×6-12

하이 풀다운 4×6-12

좌식 조정 4×6-12

스트레이트 바 아래로 4×6-12

스탠딩 덤벨 컬 4×6-12

집중 컬 4×6-12

......

腿

스쿼트 4×6-12

레그 리프트 4×6-12

런지 4×6-12

앉은 다리 굽힘 4 x 6-12

앉은 다리 컬 4×6-12

......

肩

시팅 덤벨 프레스 4×6-12

덤벨 프론트 플랭크 4×6-12

덤벨 사이드 플랭크 4×6-12

오버헤드 덤벨 플라이어 4×6-12

......]

4단계: 스트레칭 및 휴식

여기서는 훈련 후 정적 스트레칭에 대해 설명합니다. 정적 스트레칭은 우리 몸을 관절 운동의 한계 근처에 위치시키는 과정입니다. 운동 후 정적 스트레칭은 근육을 이완시키고 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 정적 스트레칭은 근육을 원래 길이로 되돌리고 근육의 확장성을 향상시킬 수 있습니다. 장기적으로 지속하면 관절의 운동 범위를 늘릴 수 있습니다.

그리고 일반적으로 정적 스트레칭은 운동 후에 하는 것이 더 적합합니다.

마지막으로 몇 가지 조언을 드리고자 합니다:

제안 1: 큰 근육을 먼저 단련한 다음 작은 근육을 단련하세요.

피트니스 과정은 무작위로 섞어서 하는 것이 아니라 모든 동작을 한 번씩 연습해야 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 큰 근육 그룹 훈련 동작은 큰 근육 그룹 훈련 동작 내부의 특정 다른 근육 그룹 훈련으로 이어질 것입니다 큰 근육 그룹 훈련 동작은 큰 근육 그룹 훈련 동작 내부의 특정 다른 근육 그룹 훈련으로 이어질 것입니다 큰 근육 그룹 훈련 동작은 큰 근육 그룹 훈련 동작 내부의 특정 다른 근육 그룹 훈련으로 이어질 것입니다 큰 근육 그룹 훈련 동작은 큰 근육 그룹 훈련 동작 내부의 특정 다른 근육 그룹 훈련으로 이어질 것입니다.

예를 들어, 삼두근은 플랫 벤치 프레스에 사용됩니다. 작은 근육을 먼저 훈련한 다음 작은 근육이 이미 어느 정도 힘이 부족할 때 큰 근육을 훈련하면 보조 근육이 훈련에 최대로 참여할 수 없게 되고 큰 근육의 훈련 효과가 떨어집니다.

제안 2: 약한 영역부터 작업한 다음 강한 영역으로 작업하기

먼저 피트니스의 목적이 정확히 무엇인지 정리해야 합니다. 신체의 특정 부위를 정상 이상으로 훈련하는 것입니까? 아니면 전신을 조율하고 전신을 발달시키는 것일까요? 저는 대부분의 사람들의 목적이 후자라고 생각합니다. 따라서 우리는 피트니스 과정에 단기적인 효과, 특정 약한 부분이 장기적인 훈련 효과에 영향을 미칠 수 있음을 이해해야합니다.

예를 들어 풀업을 완료하려면 등 근육이 세트당 12회 반복할 수 있지만 팔 힘이 충분하지 않으면 세트당 8회만 반복할 수 있는데 훈련 효과가 크게 달라지나요?

따라서 특정 부위의 근육 발달을 장려하기보다는 다방향적이고 포괄적인 발달을 목표로 해야 합니다. 가장 흔한 예 중 하나는 피트니스계에서 자주 언급되는 양다리인데, 이는 상체 운동에만 집중하고 하체 운동을 소홀히 해서 생기는 현상입니다.

권장 사항 3: 복합 조치를 먼저 취한 후 격리 조치하기

피트니스 트레이닝은 복합 운동과 고립 운동으로 나뉘며, 복합 운동이 먼저, 고립 운동이 그 다음이라는 원칙을 따라야 합니다.

복합 훈련 동작은 단일 근육 부위를 단련하는 동작인 아이솔레이션 동작과 반대되는 개념으로, 복합 훈련 동작은 여러 근육군을 단련하는 동작입니다.

일반적으로 연결되는 관절과 관여하는 근육이 많을수록 전체 훈련 효과는 더 커집니다. 따라서 복합 운동 훈련은 원투 펀치이며 더 효율적이라고 할 수 있습니다. 대표적인 복합 운동으로는 스쿼트, 벤치 프레스, 하드 풀 등이 있습니다.