안녕하세요, KI Fitness이며 피트니스 부문 작가인 재키입니다.

오늘 제가 여러분과 나누고 싶은 질문은 어떻게 체계적으로 운동하고 근육을 키울 수 있을까요?

질문자가 제공한 데이터에 따르면 키 175+, 몸무게 135kg입니다. 그런 다음 질문과 관련하여 주요 훈련 피트니스 목적은 주로 근육을 만드는 것입니다.

목표를 정하고 나면 자신에게 맞는 피트니스 프로그램을 만들 수 있습니다.

우선 키는 항상 피트니스 전에 계획을 세우는 것이 요점이라고 강조하며,이 요점은 자신의 시간에 따라 조정할 수 있으며, 키의 조언은 일주일에 3 ~ 5 회 훈련하는 것이며, 일주일에 한 번은 신체의 근육 그룹주기가 될 수 있습니다.

3 주 연습이라면 확실히 큰 근육, 즉 가슴, 등,이 세 가지 위치의 다리의 우선 순위이며, 단어의 초기 부분은 큰 근육 만 연습 할 수 있으며, 동작이 거의 마스터 될 때까지 기다리면 훈련 수준이 향상되고, 이러한 작은 근육의 팔과 어깨 훈련을 늘릴 수 있습니다. 큰 근육의 뒤쪽에 분리하여 추가 할 수 있으며 훈련 횟수를 늘리고 점차적으로 금요일 연습을 할 수 있습니다.

부위별 차별화 외에도 밀기, 당기기, 차기 등 다양한 운동 패턴을 선택할 수 있어 일주일에 세 번 연습하기에도 안성맞춤입니다.

큰 방향이 정해졌다면 이제 세부적인 내용을 채울 차례입니다.

월요일, 수요일, 금요일에 훈련이 예정되어 있다고 가정할 때, 그 간격이라면 휴식 시간이 충분하기 때문에 훈련 순서는 실제로 덜 중요해집니다.

굳이 순서를 제안한다면 다리를 가장 마지막에 두고 금요일에 연습하고 토요일과 일요일에는 일상을 방해하지 않는 선에서 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

그런 다음 필러 트레이닝 동작이 있습니다.

가슴부터 시작하겠습니다.

트레이닝이 처음이라면 고정 장비로 시작하는 것이 좋다는 것이 키의 조언입니다.

덤벨 벤치 프레스와 바벨 벤치 프레스 이러한 동작은 상대적으로 어렵 기 때문에 선택하기 전에 견고한 기초를 기다리는 것이 좋으며 스미스 벤치 프레스로 시작할 수 있습니다.

그런 다음 고정 장비를 선택할 때입니다. 두 가지 주요 범주 중 하나는 푸시 범주입니다.

그런 다음 클립 클래스가 있습니다.

목표 근육을 여러 각도로 자극합니다.

마무리로 팔굽혀펴기 옵션도 있습니다.

초보자의 경우 기본 4~5개 동작을 할 수 있으며, 중량은 4세트 정도, 개수는 12~15개 정도를 선택하는 것이 좋습니다.

등 훈련은 다음과 같은 옵션으로 비슷합니다.

가중치(역도 기술)

높은 수준에서 풀다운(관용구); 그림 높은 수준의 드롭오프

앉아서 조정(스트로크)

등 좀 더 숙달할 수 있는 동작도 있고, 궤적이 고정되어 있는 운동기구는 물론 매우 좋은 선택입니다.

점차 바벨이나 덤벨과 같은 무료 운동기구로 전환하세요.

다리 운동도 마찬가지입니다.

ki는 초보자가 스쿼트를하기 위해 바벨을 들고 오는 것을 권장하지 않으며, 먼저 비무장 스쿼트 워밍업 또는 클로징을 선택하고 웨이트를 선택하기 전에 점차적으로 동작을 마스터 할 수 있습니다.

다른 동작도 고정 장비로 훈련할 수 있습니다.

백페달링처럼요:

다리 구부리기 및 펴기:

다리 컬:

훈련 외에도 추가로 피험자가 135 파운드로 작은 편이기 때문에 근력 운동 후 너무 오래 유산소 운동을하는 것은 권장하지 않으며 유산소 운동 없이도 유산소 운동을 할 수 있습니다.

에너지 섭취량을 주시하고 가능한 한 양질의 단백질과 탄수화물을 많이 섭취하는 것도 중요합니다.

위는 "체계적으로 피트니스, 근육을 만드는 방법"에 대한 KI 피트니스입니다. 이 질문에 대한 답변은 필연적으로 편향된 단어의 가족 인이 질문에 대한 답변은 참고 용으로 만 도움이되기를 바랍니다.

이 주제는 방대하고 방대한 주제입니다. 피트니스 업계에 종사하는 모든 사람이 평생 공부해야 할 주제입니다.

급할 때는 자세히 써서 ...... 책 한 권은 큰 문제가 아니라고 생각합니다.

따라서 이 제한된 공간에서는 초보자를 위한 가장 중요한 몇 가지 사항만 다루겠습니다.

1. 지방을 먼저 줄이세요

여전히 지방이 두툼한 상태에서는 모노리딕 존슨처럼 근육질이더라도 아무것도 보이지 않습니다.

이는 신체에 근육 바깥쪽을 덮고 있는 지방층이 있기 때문입니다.

따라서 아무리 열심히 운동해도 지방이 감소하기 전까지는 지방의 모양이 바뀌지 않습니다.

따라서 체계적으로 근육을 만들 때까지는 근육이 보일 정도의 체지방 수준을 유지하세요.

남성의 체지방 함량은 15%, 여성의 체지방 함량은 23%가 적당합니다.

2. 대근육 그룹 훈련에 중점을 둡니다.

큰 근육 그룹이란 가슴, 등, 둔근, 다리를 의미합니다.

이 근육은 몸 전체 부피의 70% 이상을 차지합니다.

이 동작들을 제대로 익히면 연습하지 않더라도 나머지 신체 부위는 그렇게 나쁘지 않을 것입니다.

3. 합리적인 교육 프로그램은 교육 자체보다 더 중요한 경우가 많습니다.

따라서 이 계획은 사람마다 다릅니다.

성별, 나이, 신체 기초, 달성하고자 하는 목표에 따라 계획은 사람마다 다릅니다.

앞으로의 교육 커리어에서 오랫동안 여러분을 안내해 줄 전문가가 맞춤형 사본을 제작해 드립니다.

동시에 교육 프로그램은 정해진 것이 아닙니다.

진행 상황에 따라 3개월 정도에 한 번씩 계획을 미세 조정할 필요가 있습니다.

4. 무기력해지거나 과도하게 훈련하는 것을 거부합니다.

제 친구들 중에는 헬스장 카드를 가지고 있으면서 1년에 운동하는 횟수를 두 손으로 셀 수 있는 사람도 있는데, 어차피 근육을 키우는 것과는 거리가 멉니다.

또한 용감하고 헌신적인 친구들 중 일부는 쉬는 날이 거의 없다고 말하는 것도 비과학적입니다.

근육은 휴식 중에도 성장해야 합니다.

일반적으로 일주일에 4~5회 1시간 정도 근육 운동을 하는 것이 가장 합리적이고 효과적입니다.

5. 지뢰를 밟지 않도록 근육을 형성하는 신체의 결함을 인식합니다.

신체적 결함으로 인해 개별 프로젝트에서 작업할 수 없는 경우가 있습니다.

예를 들어

요추에 문제가 있는 경우 하드 풀을 할 수 없습니다.

무릎 부상이 있는 경우 깊은 스쿼트를 피하세요.

심장이 잘 기능하지 않는 경우 격렬한 유산소 운동을해서는 안됩니다.

저혈당 환자는 운동 전에 당 보충제를 섭취해야 합니다.

......

그 밖에도 여러 가지가 있습니다.

전문가와 의사의 지도하에 적절한 운동 프로그램을 선택하시기 바랍니다.

6. 식사와 수면의 질에 따라 근육이 얼마나 빨리 성장하는지가 결정됩니다.

식단은 근육 합성을 위한 원료입니다.

수면은 근육 합성을 위한 유일한 시간입니다.

따라서 훈련, 식단 및 수면의 세 가지 항목에 대해 다음과 같이 설명합니다.

근육을 키우는 데 중요한 세 가지 요소입니다.

상대방을 놓치지 마세요.

7. 근육 형성 정체기 동안 꾸준히 운동하세요.

보통 초보자의 경우, 6개월에서 1년 정도 훈련한 시점에서 근육 형성의 정체기가 발생하는 것이 더 일반적입니다.

이것은 아무리 열심히 훈련해도 다음과 같은 사실로 나타납니다.

근력 증가가 멈추고 근육 크기가 줄어듭니다.

이맘때가 되면 지쳐서 운동을 포기하기 쉽습니다.

따라서 정체기 동안에는 훈련 빈도를 유지해야 합니다.

신체 조건이 좋으면 파트너의 보호를 받으며 극한의 웨이트 트레이닝을 할 수 있습니다.

정체기를 조기에 통과할 수 있도록 노력하세요.

초보자를 위해 체계적 피트니스의 일반적인 개요는 대략 위에 설명한 것과 같습니다.

근육 전문가를 꿈꾸는 여러분에게 도움이 되길 바랍니다!

나중에 뵙겠습니다!

안녕하세요, 질문에 답변해 드리게 되어 영광입니다.

우리는 지금 피트니스 붐의 정점에 있습니다. "전염병" 이후 피트니스에 대한 우리의 태도는 매우 강해졌습니다. 건강의 원칙에 따라 피트니스의 목적은 사람마다 다릅니다. 비만인 사람은 체중 감량을위한 피트니스를 통해, 마른 사람은 근육 강화를위한 피트니스를 통해, 아름다움을 사랑하는 사람들의 "악마의 몸"을 열망하는 사람들도 과학적 피트니스를위한 노력을 아끼지 않을 것입니다.

물론 피트니스는 신체적인 변화뿐만 아니라 다른 어떤 것과도 비교할 수 없는 내면의 고양을 가져다줍니다.오늘은 피트니스의 작은 측면인 체계적인 근육 만들기에 대한 포괄적인 설명입니다. 도움이 되셨기를 바랍니다!

1단계: 목표에 따라 자신의 상황에 맞는 근력 강화 계획을 세웁니다.

목표에 대해 할 말이 많지는 않지만, 나도 저 사람처럼 건강하고 근육질 몸매가 되고 싶다는 생각으로 내 안에 '롤 모델'을 만들어야 합니다. 다음 단계는 목표에 따라 합리적인 계획을 세우는 것입니다.

여기에서는 계획의 개발을 중심으로 체계적으로 설명해 드리겠습니다.

근육 만들기 프로그램은 (1) 훈련 프로그램, (2) 식단 프로그램, (3) 일상 업무와 생활 사이의 휴식 프로그램, 즉 일과 휴식 일정의 세 부분으로 구성됩니다.

첫째, 훈련 프로그램에는 훈련 강도, 훈련 빈도 및 훈련 능력이 포함됩니다. 이 세 가지 요소는 운동 기반에 따라 배열되며, 어느 정도 훈련 기반이 있는 경우 이들 간의 관계를 적절히 조정할 수 있습니다.

둘째, 식단 계획에는 영양 구조 구성 요소, 식사 빈도 및 섭취시기가 포함됩니다. 예를 들어, 훈련 후 1시간 이내에 단백질 보충제를 섭취하고, 일상 생활에서 세 끼에 어떤 영양소를 섭취해야 하는지 등이 포함됩니다. 물론 이 모든 것은 단백질 기반이어야 합니다.

셋째, 휴식과 이완 일정에 따라 근육 회복 정도와 신체의 전반적인 상태가 어느 정도 결정됩니다. 사람마다 다르지만 한 가지 변하지 않는 것은 맹목적으로 열심히 일하지 말고 필요할 때 쉬는 것입니다.

2단계: 핵심 훈련 동작을 배우고 실행하며 계획에 따라 저항 훈련을 수행합니다.

교육을 시작하기 위한 첫 번째 조언입니다:너무 큰 부담감을 가지고 저항 운동을 시작하지 마세요. 많은 사람들이 체육관에 가서 무엇을해야할지 모르고, 덤벨을 가지고 놀고, 장비 구역에 가서 몇 가지 연습을하고 큰 무게를 선택하는 순간을 모릅니다. 하루가 끝나면 연습 성과가 남지 않습니다.

교육 프로그램의 중요성은 또 다른 방식으로도 반영됩니다!

근육 만들기는 지방 감량과는 달리 더 높은 수준의 안전에 관한 것이며, 결국 저항 훈련이므로 움직임의 정확성은 우리 자신의 안전 문제입니다. 따라서 저항 운동을 시작하면 안전의 중요성과 움직임 표준을 확립해야 합니다. 다음은 몇 가지 제안 사항입니다:

1, 몇 가지 운동 필수 사항, 특히 일부 운동 세부 사항을 체계적으로 학습합니다.

2, 무게는 점차적으로 증가해야하며, 근육 전의 힘의 감각과 행동의 표준이 매우 중요합니다.

3, 가벼운 무게, 훈련을 위해 더 많은 시간, 근육 자체의 한계 상태를 돌파하기 위해 서두르지 않습니다.

4, 다부위, 다관절, 다근육 복합 트레이닝의 경우 각 트레이닝을 하나의 근육에만 집중하지 마세요. (피트니스 기초가 있는 경우 제외)

3단계: 식단 계획과 일상 계획을 개인 생활에 잘 통합하기

풀타임으로 운동하지 않고 퇴근 후 하루 1~2시간 운동하는 경우, 좋은 식습관을 유지하고 충분한 수면을 취하는 것이 매우 중요합니다.

훈련은 근육 형성의 기초이며, 기초가 잘 다져지면 식단과 휴식의 역할이 더 큰 역할을 할 수 있습니다. 이전 단계의 훈련이 끝나면 근육이 다듬어지고 새로운 근육 조직을 복구하고 합성하려면 영양과 시간이 필요합니다. 비전문가의 경우 좋은 식단과 루틴이 가장 좋은 방법입니다.

식단에서:단백질은 영양 구조의 첫 번째 선택이며, 단백질의 양에 따라 근육 증가가 얼마나 좋은지 결정됩니다. 또한 탄수화물 보충은 훈련 과정의 상태를 결정하며 탄수화물이 부족하면 훈련이 무기력 해집니다. 물론 칼슘, 철분, 아연 및 셀레늄, 비타민 등과 같은 미량 영양소 보충도 필요합니다.

일과 휴식:매일 8시간의 수면이 기본이며, 늦게까지 자지 않는 것이 결론입니다(업무상의 이유는 또 다른 이야기입니다). 또 다른 한 가지는 훈련 빈도 사이의 휴식 시간에 대한 원칙을 파악하는 것입니다:근육이 100%로 돌아올 때까지 같은 자세로 다시 훈련하지 마세요.

요약

체계적인 피트니스는 목표 설정에서 시작됩니다. 목표가 있어야 목적 없이 운동하지 않고 비효율적으로 운동하는 사람이 되지 않도록 계획을 세울 수 있습니다. 마지막으로 중요한 것은 계속 학습하고 실행을 계속 조정하는 것입니다. 피트니스는 점진적으로 발전하는 것이므로 단기간에 성과를 내는 것은 불가능합니다.

인내심을 갖고 자신만의 운동 경로를 찾아 나설 수 있기를 바랍니다!

안녕하세요, 질문에 답변해 드리게 되어 기쁩니다. 저는 사포 기초 연습, 손준신 튜터입니다.

근육을 체계적으로 단련하려면 다음 세 가지를 수행해야 합니다.

1. 훈련주기 계획의 합리적인 배열, 훈련 계획의 합리적인 배열에 일찍 피트니스, 전신 부위의 중간에 훈련주기를 한 번 훈련 할 수 있도록합니다. 각 근육의 전신이 균형 잡힌 발달, 개별 약한 부분 또는 핵심 부분이 발달에 집중할 수 있도록하십시오. 예를 들어 허리가 약한 경우 일주일에 두 번씩 주기로 훈련할 수 있습니다. 두 가지 등 훈련 준비하기

그런 다음 훈련 부분을 정렬하는 방법은 기술이며, 신체 휴식과 회복이 특별히 완료되지 않도록 3 일 연속으로 큰 근육 그룹을 연습하지 않는 것이 가장 좋으며, 큰 근육 그룹과 작은 근육 그룹이 산재 해 있습니다. 둘째, 매일 같은 근육을 연습하지 마세요. 근육 그룹 연습 후에는 최소 2~3일 휴식을 취하세요.

2. 훈련 중 운동 후 회복 단계에서는 합리적인 계획과 건강한 식습관이 매우 중요합니다. 단백질과 탄수화물은 제때 보충해야 합니다. 신체의 결핍을 보장하고 두 번째로 다른 식사에서뿐만 아니라 각 식사가 고단백, 고 비타민인지 확인하기 위해. 탄수화물을 적당히 섭취하여 하루 종일 에너지 공급을 보장합니다. 정크푸드인 튀긴 음식, 뻥튀기 음식 및 모든 종류의 간식을 덜 먹도록 노력하세요. 음료수.

3. 휴식 시간을 현명하게 계획하세요. 주간 훈련 주기 프로그램에서 최소 하루는 휴식을 취해야 합니다. 신체 상태와 신경계를 조절하기 위해. 적절한 마사지를 할 수 있습니다. 또는 평소 좋아하는 간식을 먹어도 좋습니다. 또는 영화를 보면서 몸과 신경을 완전히 이완시키는 것이 주된 목적이 될 수 있습니다. 다음 훈련을 준비하기 위해 더 잘할 수 있습니다! 너무 늦게까지 잠을 자지 말고 한밤중 11시 이전에 잠자리에 드는 것을 잊지 마세요. 밤은 근육 합성과 호르몬 생산에 중요한 시간이기 때문입니다. 중요한 시기이므로 최고의 근육 성장을 위해 골든 타임을 활용하세요. 그리고 회복!

이해가 되지 않는 부분이 있다면 댓글을 남겨주세요! 읽어주셔서 감사합니다! 더 많은 드라이 피트니스 팁을 기대해주세요!

이 네 가지 단계에 대한 간략한 개요를 통해 보다 안전하고 체계적인 방법으로 근육을 키우는 여정을 시작하는 데 도움이 될 것입니다.

1단계: 평가

체계적인 사전 피트니스 평가는 매우 중요하지만 간과하기 쉽습니다. 몇 가지 예를 들어보겠습니다:

• 어깨 상태가 높거나 낮은 경우 상체 훈련은 좌우 힘의 발생이 현저히 불일치하여 훈련 효과와 안전성이 모두 떨어집니다;
  

• 허벅지 뒤쪽 근육이 뭉친다면 딥 스쿼트에 영향을 미칠 가능성이 높습니다.
  

이는 평가 없는 훈련의 부정적인 결과입니다. 따라서 최소한 이러한 점을 평가해야 합니다:

1. 교육에 대한 근거가 있는지 여부.
   

2. 나쁜 신체 이미지를 가지고 있는지 여부를 확인합니다.
   

3. 부상 선례가 있거나 질병의 가족력이 있는지 여부.
   

기본기가 없는 경우 천천히 웨이트를 늘리고, 잘못된 자세를 교정하기 위해 재활 전문가를 찾고, 부상이나 병력이 있는 경우 단기간에 심박수를 빠르게 상승시키는 훈련 동작을 피하세요 .......

무엇을 해야 하는지 알기 전에 무엇을 '할 수 없는지' 파악하세요.

2단계: 동작 배우기

몇 가지 예가 더 있습니다:

• 어떤 남성은 가슴 운동만 하다가 몇 년이 지나면 가슴을 구부정하게 만드는데, 이는 등에 비해 가슴이 너무 발달한 결과입니다;
  

• 일부 소녀들은 엉덩이만 훈련하고 실제로 엉덩이 발사를 이해하지 못해 결과가 지연되는 경우가 있습니다 ......
  

이는 모두 거시적인 차원에서 교육을 파악하지 못한 결과입니다.

규칙적인 근육 강화 운동은 크게 가슴, 등, 어깨, 팔, 다리, 둔근 및 코어 트레이닝과 같은 운동 스케줄 측면에서 이러한 모듈로 나뉩니다.

우선 순위 측면에서 가슴, 등, 다리는 훈련 대상의 초점이되어야하지만 초보자는 "점진적 과부하"원칙을 준수하면서 훈련의 모듈을 무시해서는 안되며 점차적으로 훈련의 무게를 늘리고 특히 벤치 프레스, 팔 굽혀 펴기 및 이러한 종류의 동작에 관련된 손목과 어깨 관절에 자신의 체중이 처리 할 수없는 맹목적으로 시도하지 마십시오! The

동작을 배우는 과정은 느릴 수 있지만, 훈련의 기초가 있다면 진행 속도가 더 빨라질 것입니다. 차이나 피트니스 매터츠를 계속 지켜봐 주시면 종종 간과되는 동작의 세부 사항을 안내해 드리겠습니다.

3단계: 먹는 법 배우기

"운동 3할, 식사 7할"이라는 말은 정확하지 않지만, 지방 감량과 근육 형성을 위해서는 식단이 매우 중요합니다. 제안합니다:

• 스포츠 영양에 관한 책을 구입하거나 관련 온라인 강좌를 수강하여 7대 영양소, 물과 소금의 균형, 훈련 시 에너지 균형에 대한 기본적인 이해를 얻으세요.
  

• 최근 몇 년 동안 등장한 케토제닉 다이어트, 탄수화물 순환 다이어트, 지중해식 다이어트 등 모든 종류의 식단을 규칙적인 식사로 시도해 볼 수 있습니다.
  

• 다양한 종류의 피트니스 보충제에 대해 알아보고 상황에 따라 구매 여부를 결정하세요. 보충제에는 단백질 파우더 외에도 피쉬 오일, 비타민 정제 등이 포함됩니다.

서클 포커스: 근육을 키우는 트레이너는 단백질, 탄수화물 및 지방 연구에 특히 주의를 기울이고 일상 생활에서 어떤 음식이 이러한 범주에 속하는지 이해하고 근육을 키우는 데 도움이 되는 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다.

4단계: 목표 명확화

운동과 식사 계획을 세우고 나면 운동에 대한 이해와 자신감, 그리고 운동에 대한 애정을 키울 수 있는 준비가 된 것입니다. 다음 단계는 트레이닝 계획을 세우고 피드백을 통해 진행 상황을 모니터링하는 것입니다.

계획은 다차원적일 수 있는 목표와 분리될 수 없습니다.

• 동작: XX개월 동안 XX개 동작 마스터, 다음 달에는 XX개 벤치프레스 웨이트, 세트 수 및 각 세트 XX개, 세트 간격 배열 XX개 돌파.

• 통계적으로: 체중 XXkg 증가/감소, 팔둘레 XX개 감소, 근육량 XX개 증가, 체지방률 ......
  

요컨대 목표를 먼저 세우고 그 목표를 중심으로 운동과 식단을 조절하세요.

많은 사람이 운동을 꾸준히 하지 못하거나 운동 결과가 좋지 않아 피트니스 트레이너나 영양사에게 높은 비용을 지불하고 관리를 받는 이유는 대부분 명확한 목표가 없고 계획을 제대로 실행하지 못하기 때문입니다. 1년 이상 꾸준히 운동한다면 그 결과는 점점 더 분명해질 것입니다.

과체중이든 마르고 뼈만 앙상한 사람이든, 운동을 처음 시작했든 어느 정도 기본기를 갖춘 사람이든, 운동을 습관화하고 매일 운동할 기분을 가지면 근육을 키우는 것은 그리 어렵지 않습니다. 가장 먼저 해야 할 일은 몸과 마음에 좋은 느낌을 갖는 것입니다!

전문 체육관 피트니스 강사의 체계적인 교육을 찾을 수있는 조건이 있다면 자신의 블라인드 연구보다 훨씬 더 신뢰할 수 있습니다!

안녕하세요, 저는 스포츠 및 피트니스 초보자이며 체계적으로 운동하고 근육을 키우는 방법을 여러분과 공유하기 위해 이 자리에 모였습니다.

1단계: 합리적인 식사.

피트니스는 핵심 포인트의 내용의 여러 측면으로 나뉘며 "입을 다물고 다리를 벌리고"처음에는 많은 초보자들이 피트니스의 목적을 달성하기 위해 피트니스를 통해 다이어트를 줄이고 싶어하지만 실제로는 맹점이 있고, 다이어트의 합리적인 배열이 없으며, 단기적으로는 약간의 효과가있을 수 있지만 곧 반등 할 것이며, 근육 기억 형성, 격렬한 운동 후 신체의 에너지 소비를 보충하기에 충분한 단백질 부족, 보충은 소비를 따라갈 수 없으며, 신체가 일종의 기아 기억을 갖도록 할 것입니다. 근육 형성 기억, 단백질이 충분하지 않은 근육 형성 기억, 격렬한 운동 후 에너지의 몸 안에서 소비 된 후, 보충은 소비를 따라갈 수 없으며, 보충하면 몸이 일종의 기아 기억을 갖게 할 수 있으며, 보충하면 축적 또는 과소비를 유발하므로 일반적인 세 끼 식사를 줄여서는 안되지만 충분한 단백질을 보장해야하므로 시스템 피트니스의 전제는 합리적인 식단을 유지하는 것입니다.

포인트 2, 운동을 계속하세요.

특히 복부 및 팔 근력 운동. 합리적인 식단, 체계적인 운동 배치를 전제로 집에 있다면 고강도 간접 운동 인이 운동은 단기간에 많은 칼로리를 소비 할 수 있으며, 예를 들어 하이파이브 점프, 스쿼트, 등산 가방, 바비 점프 등, 여전히 근육을 만들고 싶다면 팔과 복부 근력 운동을 할 수 있으며, 여기에 설명 된 근력 운동은 주로 소비를 통해 수행 할 수 있습니다. 많은 사람들이 실제로 근육을 가지고 있지만 피하 지방이 차단되어 보이지 않기 때문에 피하 지방을 소비하기 위해 근력 운동을 통해해야합니다. 물론 이것은 과도한 소비가 아닌 측정되어야하며 긴장과 젖산 축적을 일으키지 않도록해야합니다.

3단계, 근육을 키우세요.

이 단계는 현명한 식사를 통한 근력 운동 외에도 근육의 힘을 유지해야하기 때문에 더 중요합니다. 운동 선수와 마찬가지로 매일 일정량의 힘을 유지해야합니다. 신체를 최상의 상태로 유지할 수 있어야합니다. 조건이 허락하는 경우 다양한 복부, 팔에 대한 덤벨, 레버를 수행 할 수 있습니다.

훈련뿐만 아니라 격렬한 근력 운동 후 5분 동안 줄넘기 운동을 하면 지방 연소를 통해 체력과 근육 강화의 목적을 달성할 수 있습니다.

마지막으로, 체계적인 피트니스, 근육 형성을 효과적으로 수행하는 방법, 모든 사람의 방법은 완전히 동일하지 않을 수 있지만 가장 중요한 것은 어떤 종류의 프로그램에 관계없이 목표 훈련을 수행하는 것이며, 내 관점이 마음에 들면 끈기가 항상 결과를 가져올 것이라고 믿습니다 오, 읽어 주셔서 감사합니다.

체계적으로 운동하고 근육을 키우는 방법은 무엇인가요? 체계적인 피트니스, 근육 구축은 신체의 특정 조건에 따라 단계별 훈련에 따라 올바른 방법, 올바른 방법으로 이루어집니다.

근육 훈련을 얻으려면 가장 먼저해야 할 일은 지방 비율을 낮추고 몸에 더 많은 지방을 조절하는 것이며, 근육 강화 훈련을하기에는 너무 많으며 신체를 강화하는 효과를 얻을 수 있지만 효과적인 근육 강화 효과를 얻을 수는 없습니다. 지방 비율 제어는 자신의 신체 상태와 특정 목표에 따라 얼마나 적절한 지, 일반적으로 남성 지방 비율은 15 % 미만으로 제어해야합니다.

근육 훈련, 다른 장비의 훈련의 다른 부분, 특정 훈련 방법, 방법의 훈련의 다른 부분에 익숙해지기 위해 물론, 이들은 점차적으로 마스터하기 위해 훈련하는 과정에있을 수 있습니다. 악기 훈련을 시작할 때, 다른 무게의 다른 훈련을 인식한다는 전제하에 올바른 훈련에 있어야하며 단계별 훈련을 단계별로 진행해야합니다.

한편으로는 큰 무게, 적은 횟수의 주요 훈련 원칙, 적시에 작은 무게, 여러 번 훈련 및 유산소 훈련; 다른 한편으로는 가슴 근육, 어깨와 등, 다리와 엉덩이 및 주요 훈련의 다른 부분, 즉 연습에서 몸의 "근육 프레임"을 파악하기 위해 다양한 훈련에 익숙합니다. "미세 조각".

큰 근육을 회복하는 데는 72시간, 작은 근육을 회복하는 데는 48시간이 걸리며, 적절한 영양 섭취와 마찬가지로 휴식은 근육 형성을 위한 중요한 보장입니다. 어쨌든 근육 형성 훈련은 시간, 에너지, 체력에 대한 자신감과 열정을 지속적으로 투자하는 과정이며, 고집하는 한 목표를 달성 할 수 있습니다.

안녕하세요, 다음에는 체계적인 피트니스에 대해 공유하고 체계적인 피트니스를 위한 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.

체계적으로 운동하려면 식단을 엄격하게 관리해야 합니다. 모든 식사는 칼로리 계산이 필요하며 모든 식사는 올바르게 수행되어야합니다. 우선, 우리는 더 적은 음식과 더 많은 식사를해야하며, 훈련 후 식사를 추가하여 하루에 네 끼를 먹도록 권장하며, 네 번째 식사는 과일을 먹고 줄에서 스포츠 음료를 마시는 한 너무 많이 먹을 필요가 없습니다. 다른 세 끼의 식사에는 각각 고기와 야채가 있어야하므로 한 입의 고기와 한 입의 쌀이 필요합니다.

칼로리 계산은 음식의 무게를 재는 것만큼이나 간단합니다. 탄수화물 1g은 완전히 산화되면 4가지 주요 칼로리를 방출하고, 단백질도 마찬가지이며 지방은 9가지 주요 칼로리를 방출할 수 있습니다. 성인 남성은 하루에 약 2,400칼로리를 섭취해야 하며, 체계적으로 운동을 해야 하므로 에너지 섭취량은 이보다 훨씬 더 높아야 합니다.

근육을 개발하려면 무산소 운동을해야합니다. 피트니스의 시작 부분에서 세 가지 주요 근육 그룹 다리, 등, 가슴의 훈련이 라인에있는 한 나중에 전신 훈련뿐만 아니라 표적 훈련이되어야하므로 변형되지 않고 근육 전신 평형을 촉진 할 수 있습니다. 각 훈련 후에는 오늘의 훈련 내용과 자신의 감정을 입력해야 피트니스의 진행 속도를 볼 수 있으므로 피트니스 프로그램을 개선 할 수도 있습니다. 자신에 대한 인식을 높이세요.

체계적으로 운동하려면 훈련 일을 놓치지 말고 진지하게 훈련해야합니다. 저는 피험자가 더 빨리 성공할 수 있도록 더 적은 단계를 밟고 피트니스에 대해 진지하게 생각하기를 바랍니다!

1. 보디 빌딩에 참여하지 않는 경우 훈련은 힘을 연습하기 위해 단일 할 수 없으므로 세계에서 많은 선수들이 몸이 매우 강하고, 오른쪽, 100 미터를 달리는 것은 11 초에 들어갈 수있는 많은 수의 사람들이 근육이 특히 유연하다는 것을 보여줍니다.
2. 우리는 일반적으로 근육 원주에서 폭발적인 훈련이 너무 커서 근육이 유연하지 않기 때문에 폭발적으로 훈련 할 필요가 없으며, 그러한 훈련을 실행 한 직후에 스쿼트가 근육이 확실히 매우 유연합니다.
3. 만능 개발을 달성하기 위해보다 조정 된 훈련에 참여하여 더 아름답고 잘 생기고 신체도 더 건강해질 수 있도록 피트니스 방법에 참여하는 것이 여전히 권장됩니다.