가장 효과적인 신체 운동 방법

많은 외국 학자들이 연구하는 최고의 일일 운동 시간은 인체가 낮과 밤에 인체가 상태를 변화시킬 수있는 능력 사이의 인체가 밝혀졌습니다. 매일 8:00-12:00, 14:00-17:00은이 시간에 피트니스 운동과 스포츠 훈련이 더 나은 결과를 얻을 수있는 상대적인 최상의 상태에서 치킨 속도, 강도 및 지구력입니다.

3:00-5:00, 12:00-14:00은 상대적으로 가장 낮은 상태이지만이 시간에 스포츠에 참여하면 피로하기 쉽고 "부하"가 너무 커서 스포츠 부상의 확률이 높아집니다.

즉, 사람들은 좋은 체력과 훈련 결과를 얻기 위해 객관적인 조건의 가능성에 따라 신체 활동에 참여하기에 상대적으로 가장 좋은 시간을 선택하려고 노력해야합니다. 건강을 위해 몇 살부터 운동을 시작하는 것이 효과적이며, 더 많이 운동 할 시간이 있고, 덜 운동 할 시간이 없으며, 단지 움직임 일지라도 움직이기 만하면됩니다. 운동하기 가장 좋은 시기는 정확히 언제인가요? 이것은 논란의 여지가 있는 문제입니다. 식물은 밤의 신진 대사 후에 많은 이산화탄소를 내뿜기 때문에 아침 숲의 이산화탄소 농도가 상대적으로 높고 일부 먼지도 공기 중에 떠 다니기 때문에 사람들의 건강에 좋지 않다는 주장이 있습니다.

또한 아침에는 혈압이 더 높고 문제가 발생하기 쉽습니다. 사실 아침에 운동할지 여부는 운동의 목적에 따라 크게 달라집니다. 체중 감량과 운동 능력의 기억력을 높이기 위한 것이라면 아침 운동이 매우 좋습니다. 사람들이 아침에 일어나면 이미 지난 밤에 먹은 거의 모든 에너지를 소비했으며이 시간에 먹지 않고 운동하면 지방을 "태우는"한 가지 결과로 이어질 것입니다. 아침에는 에너지가 없기 때문에 간에는 여전히 약간의 글리코겐이 있으며,이 글리코겐의 농도가 어느 정도 감소하면 지방 "연소"가 지배적 인 에너지 공급이되어 체중 감량을 가능하게합니다.

따라서 아침 운동은 체중 감량과 지방간 퇴치에 특별한 이점이 있습니다. 또한 에어로빅, 볼룸 댄스, 태극권 ...... 또는 기타 기술을 다른 시간보다 아침에 배우기가 더 쉽습니다. 따라서 아침에 운동함으로써 얻을 수 있는 건강상의 이점은 어떤 의미에서 더 많습니다.

고대 사람들은 "수탉 소리를 듣고 일어나서 춤을 추라"고 말했고, 피트니스는 보통 아침에 선택됩니다. 아침에 공기 중에 이산화탄소가 더 많다는 주장에 대해서는 심각한 오염의 주된 원인이 아닙니다. 실제로 낮에는 자동차 배기 가스 및 기타 심각한 오염뿐만 아니라 납, 중금속 및 벤젠 등과 같은 일부 화학 폐기물을 방출 할 수 있습니다. 아침의 고혈압은 약물로 조절할 수 있습니다. 따라서 운동하기에 가장 좋은 시간은 절대적인 것이 아닙니다. 또한 사람마다 다릅니다.

아침 일찍 운동하든 오후에 운동하든 적당히 운동하세요. 건강을 위해 몇 살부터 운동을 시작하는 것이 효과적이며, 더 많이 운동 할 시간이 있고, 덜 운동 할 시간이 없으며, 단지 움직임 일지라도 움직일 시간이 없습니다. 운동은 개인에 맞게 조정되어야하지만 점진적이어야하며 활동의 시작이 너무 격렬해서는 안되며 점차적으로 운동량을 늘려야하며 단순한 활동이 아니라 문제를 해결할 수 있습니다. 운동 측정은 너무 많지 않으며 심박수를 반영하는 데 사용할 수있을뿐만 아니라 가장 간단한 방법은 실험에 대해 이야기하는 것이며, 운동 천명음이 말할 수없는 경우 운동이 너무 많다는 것을 보여줍니다.

어떤 종류의 운동을하든, 특히 중년과 노인의 경우 신체 운동 측면에서 전신 활동을하는 것이 적합합니다. 예를 들어 수영, 달리기, 걷기, 이 모든 것이 가능하며 체조도 괜찮습니다. 그러나 항상 일정량에 도달해야합니다. "3, 7"이라는 말이 있습니다. 소위 "3"은 각 운동이 30분 이상 지속되어야 함을 의미합니다. 운동 시간이 20 분 미만이고 강도가 그다지 높지 않으면 기껏해야 혈액 순환에서 약간의 혈당을 소비하고 체중 감량이나 체내에 축적 된 과도한 지방을 소비하는 데 역할을 할 수 없을까 두렵습니다.

식사 후에는 음식물을 소화하기 위해 모든 혈액이 위장에 집중되기 때문에 특히 배부른 식사를 한 직후에 운동하는 것은 좋지 않습니다.

저녁은 운동하기 가장 좋은 시간입니다! 시카고 대학교 임상 연구 센터에서 20일 발표한 연구에 따르면 신체의 생체 시계가 이전에 생각했던 것보다 운동에 대한 신체의 반응에 더 중요한 역할을 한다고 합니다.

이 결과는 아침 운동 습관을 바꿀 수 있습니다. 연구 센터는 30~40세 남성 40명을 대상으로 하루 중 시간대별 운동에 대한 신체(호르몬 수치) 반응을 연구한 결과, 신체 대사의 핵심 물질인 호르몬이 저녁과 밤 시간에 운동에 가장 강하게 반응하는 것을 발견했습니다. 시카고 대학교 연구진은 "밤이나 저녁에는 지방 대사와 관련된 코르티솔과 근육 회복과 관련된 갑상선 자극 호르몬의 혈중 농도가 급격히 상승한다"고 설명했습니다.

연구진은 러닝머신에서 한 시간 동안 격렬한 운동을 한 후 아침에 혈액 검사를 실시한 결과, 호르몬 수치가 같은 시간대에 침대에서 휴식을 취할 때와 비슷한 수준으로 나타났다는 예를 들었습니다. 그리고 오후 7시에서 다음날 새벽 2시 사이에 같은 운동을 한 후에는 호르몬 수치가 하루 중 다른 시간대보다 훨씬 높았습니다. 이는 신체의 다른 시간대에 운동에 대한 호르몬 반응이 생물학적 시계 또는 생리적 리듬에 의해 제어된다는 것을 시사합니다. 연구진은 이렇게 말했습니다:

"하루 중 특정 시간대에 운동이 다른 시간대보다 더 좋다고 결론 내리기에는 너무 이르지만, 운동에 대한 호르몬 반응이 하루 중 시간과 관련이 있다는 사실에 놀랐습니다."

"생체 시계는 운동에 대한 신체의 반응에 중요한 역할을 하는 것으로 보입니다." 이전에는 전문가들은 일반적으로 아침이 체중 감량을 위해 운동하기에 가장 좋은 시간이라고 믿었지만, 이 연구 결과는 이러한 견해를 바꿔 저녁에 운동하는 것이 더 적절하다고 제안할 수 있습니다.

이른 아침, 정오, 저녁 중 몇 시에 운동을 하나요? 물론 운동 시간은 업무와 공부로 인해 제한될 수 있습니다. 하지만 원하는 시간을 선택할 수 있다면 운동하기에 최적의 시간이 있을까요? 전문가들은 그렇다고 말합니다. 하지만 그 시간은 여러분에게 크게 좌우됩니다.

최근 몇 년 동안 과학자들은 하루 중 지방을 가장 많이 연소하는 시간을 찾기 위해 생체 시계와 운동 사이의 관계를 연구해 왔습니다. 체온의 변화가 운동의 질과 효과에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 즉, 운동할 때 체온이 높을수록 운동의 효과는 더 높아집니다. [분할]일반적으로 체온은 기상 전 1~3시간에 가장 낮고 오후에 가장 높게 상승합니다. 따라서 운동하기 가장 좋은 시간은 오후라고 해도 과언이 아닙니다. 이 시간에는 근육이 따뜻하고 체력이 높으며 심박수가 일정하고 혈압이 낮습니다.

그러나 과학자들은 생체 시계의 규칙성이 모든 것을 결정한다고 가정하는 것을 경계하며, 운동하기에 가장 좋은 시간도 제시간에 도착할 수 있는 능력에 따라 달라질 수 있다고 경고합니다. 따라서 평소 일상에 방해가 되지 않는 시간에 운동 시간을 정하고, 항상 신체의 생체 시계를 고려하지 마세요. 운동 시간을 결정하기 전에 두 가지 질문을 스스로에게 해보는 것이 좋습니다.

먼저, 하루 일과가 어떻게 되나요? 오후나 저녁에 바쁘신가요? 아침 운동이 더 좋은가요? 아니면 아침, 오후 또는 저녁 운동 시간을 조정해야 하나요?

둘째, 언제 가장 컨디션이 좋다고 느끼나요? 아침에 침대에서 일어나는 데 어려움이 있나요? 일을 미루는 타입인가요? 그렇다면 운동은 분명 목록의 맨 마지막에 있을 것입니다. 아침에 더 활동적이고 몸 상태가 가장 좋다고 생각하기 때문에 아침에 운동을 하고 싶지만, 아직 하루 종일 업무가 남아 있고 하루의 업무를 처리하기 위해서는 더 많은 활력이 필요하다는 사실을 생각해 보셨나요?

하지만 아이러니하게도 이른 아침 운동은 오후 운동에 비해 사람들이 쉽게 운동을 지속할 수 있다는 큰 장점이 있습니다. 스케줄 충돌이 없기 때문에 다른 일에 방해받을 가능성이 적습니다. 일관성은 운동에서 중요한 요소입니다.

하지만 어떤 시간을 선택하든 다음 팁을 따라 운동을 더 효과적이고 재미있게 즐기세요. 아침에 운동하기:

1, 다음 날 입을 옷을 그날 밤에 정리하세요. 알람이 울리면 옷과 신발을 둘러볼 필요 없이 바로 일어날 수 있습니다.

2. 침대 옆에 하나, 방에 하나씩 두 개의 알람 시계를 설정하여 게으름을 피우지 않도록 하세요.

3. 파트너를 찾습니다. 보통 파트너와 함께 운동하는 것이 더 재미있으니 운동 계획에 파트너를 추가해 보세요. 파트너는 느슨해지거나 포기하고 싶을 때 이를 상기시켜주고 운동을 계속할 수 있도록 동기를 부여해줄 것입니다.

오후나 저녁에 운동하세요:

1. 운동 시간을 정하고 그 시간을 지키세요. 다른 일로 인해 운동이 산만해지지 않도록 하세요. 일요일 저녁으로 운동 시간을 정하세요. 약간의 조정이 필요하다면 괜찮지만 목표 달성에 방해가 되지 않도록 하세요.

2. 야외에서 운동할 때는 안전에 유의하세요. 여름철에는 열사병과 탈수증을 예방하세요. 물을 충분히 마세요.

과학적 운동의 원리

과학적 운동의 원칙은 과학적으로 운동하기 위해 반드시 지켜야 하는 규칙입니다.

신체 운동의 목적은 건강을 개선하고 신체를 강화하기 위해 모든 측면에서 신체를 개발하는 것입니다. 과학적 신체 운동의 원칙의 본질은 신체의 효과적인 발달과 체격 강화에 있으며, 원칙 없이는 원칙이있을 수 없습니다. 이에 따르면 과학적 신체 운동의 원칙은 점진성, 반복, 포괄성, 인식 및 개성의 원칙입니다.

진보의 원칙: 진보란 한 단계에 머무르는 것이 아니라 앞으로 나아가고, 발전하고, 개선하는 것을 의미합니다. 갑작스럽거나 급격한 변화가 아닌 점진적이고 순차적이며 질서 있는 변화입니다. 진보성의 원칙은 체력 향상의 법칙에 따라 다양한 신체 운동 수단을 적용하는 과정에 대해 설정된 규칙입니다. 과학적 신체 운동 과정에서 가장 중요한 것은 운동 부하 문제이며, 점진적은 매일, 매번 평균 부하량이 증가한다고 말하는 것이 아니라 인체의 운동 적응 변화에 따라 과부하의 요구 사항에 따라 운동 부하량이 체계적으로 증가한다는 것입니다. 일정량의 운동 부하, 일정 횟수와 시간 후 신체의 역할은 신체의 적응을 유발 한 다음 점차적으로 운동 부하를 증가시켜 신체가 새로운 수준의 적응을 생성하고 궁극적으로 체력 강화의 목표를 달성하기 위해 운동 부하를 증가시킵니다. 점진성의 원리는 이러한 적응 변화에 따라 운동 부하를 단계적으로 조정하는 운동 방법입니다.

반복의 원리: 반복은 반복해서 반복한다는 뜻입니다. 반복의 원리는 신체를 운동하기 위해 다양한 수단을 사용하는 과정이 여러 번 반복되는 특성을 가지고 있음을 의미합니다. 경험에 따르면 신체 운동에서 몇 번만 연습하면 사람들에게 큰 영향을 미치지 않으며 어느 정도 여러 번 연습해야만 신체에 좋은 영향을 미칠 수 있으며 너무 많은 반복은 인체에 부작용을 가져올 수 있습니다. 따라서 반복은 규칙적이고 제한된 반복이며 이는 신체 운동의 또 다른 규칙입니다. 반복에서 따라야 할 요구 사항은 무엇입니까? 첫째, 운동과 인터벌, 즉 완전한 운동과 적절한 휴식의 조합입니다. 이는 한 번의 운동 후 반드시 충분한 휴식을 취해야 한다는 뜻이 아니라 며칠 또는 며칠 동안 충분한 휴식을 취하지 못한 경우 더 충분한 휴식을 연속적으로 취할 수 있다는 뜻입니다. 다음 단계는 주에서 주, 월에서 월, 연에서 연, 해에서 해마다 지속적인 신체 활동을 하는 것입니다. 중고등학교 수준에서는 3일이 아닌 매일 신체 활동을 실천해야 합니다.

포괄성의 원칙 : 인체는 전체이며 체력을 향상시키기 위해서는 인체의 모든 부분을 운동하고 개발할 수 있도록해야합니다. 특히 신체 부위(머리와 목, 몸통, 팔다리 등), 기관 시스템(심혈관, 폐, 신경계, 위장 등)이 기능하도록 하기 위해 신체의 다양한 자질과 신체의 다양한 기본 활동이 개발되었습니다. 어떤 사람들은 포괄성이 큰 근육 그룹의 활동만을 의미한다고 생각하지만 이는 일방적 인 견해입니다. 신체적 강점과 약점은 신체의 모든 관련 부분의 발달을 포함하며, 생명을 위협하지 않는 작은 부분의 결핍도 전체에 악영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 나쁜 치아는 생명을 위협하지는 않지만 건강에 부정적인 영향을 미치므로 고대인들은 "얼굴 버클 치아 다림질"피트니스 방법을 가지고 있습니다. 청소년은 급속한 발달기에 있으며 신체의 전반적인 운동에주의를 기울이는 것이 더 중요하며 특정 종류의 활동에 참여하고 포괄 성의 원칙을 포기하는 관심에만 의존 할 수 없습니다.

의식의 원리: 의식의 원리는 맹목적이거나 목적 없이 무작정 운동하는 것이 아니라 체력 증진을 위해 의식적으로 운동해야 한다는 것을 말합니다. 유기체의 자기 조절 및 반사 활동 외에도 인간의 모든 활동에는 어느 정도의 의식이 수반됩니다. 실명은 무의식이 아니라 불분명 한 의식, 피상적 인 의식 정도 및 잘못된 의식 방향입니다. 체력을 향상시키는 의식은 운동 경기의 의식과 매우 다릅니다. 신체를 과학적으로 운동하는 과정에서 의식은 신체를 개발하고 체력을 향상시키는 목표를 지향해야하지만 단순히 운동 능력을 향상시키고 챔피언십에서 우승하는 목표를 지향하는 것이 아니라 의식은 신체를 발전시키고 체력을 향상시키는 목표를 지향해야합니다. 일부 젊은이들은 스포츠 참여에 대한 인식을 대회와 오락으로 향하고 체력 향상을 연습 과정의 자연스러운 결과로 간주하여 신체 발달과 체력 강화의 이점을 얻지 못합니다. 따라서 신체 운동에 참여하는 과정에서 모두가 올바른 인식을 제고하고 확립해야합니다.

개성의 원칙 : 개성의 원칙은 운동 과정에서 개인의 특성에 따라 운동의 방법, 내용 및 운동 부하를 배치해야한다는 사실을 말합니다. 각 사람의 체격에는 고유 한 특성이 있으며 운동의 특성 만이 효과적이기 때문에이 원칙은 개인의 특성에 따라 수단을 선택하고 규칙의 방법을 사용하는 데 필요합니다. 이 원칙을 구현하려면 일정량의 데이터를 확보하여 운동 방법을 스스로 선택하기 위해 신체의 형태, 기능, 품질 및 운동 능력을 측정하고 평가해야하는 자신에 대한 이해가 필요합니다 (다른 팁에서 소개 됨). 예를 들어, 심폐 체력이 좋지 않고 달리기에 강하지 않은 학생은 자신의 약점을 해결하고 운동에서 이러한 측면을 향상시킬 수 있습니다. 이 원칙의 중요성은 현재 국내외에서 "운동 처방"이라는 방법이 옹호되고 있다는 사실에 반영되어 있습니다.

과학적 운동의 원리

1. 자기 인식 : 정상적인 상황에서 각 운동이 에너지, 체력, 운동에 대한 관심으로 가득 차기 전에 운동은 피로를 빠르게 제거 할 수 있습니다. 운동 전 체력 부족, 에너지 부족, 운동 욕구 부족, 쉽게 피로와 땀, 현기증 및 기타 감정, 오랜 시간 후 운동을 회복 할 수없는 경우 운동 부하 등을 제 시간에 맞춰 조정해야합니다.

2. 수면 : 규칙적인 운동하는 사람들은 곧 잠을 자고, 잘 자고, 거의 꿈을 꾸지 않고, 에너지로 가득 차게됩니다. 불면증, 반복적으로 깨어남, 꿈, 나쁜 정신 및 기타 현상 후 일어나기 등 다른 원인이없는 경우 운동 방법과 운동 부하가 적절한 지 확인해야합니다.

3. 식욕: 규칙적으로 운동하는 사람은 식욕이 좋습니다. 때로는 과도한 운동량이나 많은 땀으로 인해 수분과 염분이 너무 많이 손실되면 식욕이 생길 수 있습니다. 운동 후 약 30 분 후에 식사하는 것이 가장 좋으므로 몸이 조용한 상태로 돌아 오면 식욕이 좋아질 것입니다.

4. 체중 : 운동 기간이 시작될 때 신진 대사 강화로 인해 체지방과 수분 소비가 더 높기 때문에 체중이 약간 감소 할 수 있습니다. 일정 시간이 지나면 근육량과 부피의 변화로 인해 체중은 비교적 안정적인 수준으로 유지됩니다. 나이가 들어감에 따라 체중은 점차 증가해야 합니다. 일반적으로 정상적인 상황에서는 각 운동 후 체중이 어느 정도 감소하고 휴식을 취하면 원래 수준으로 돌아갈 수 있습니다. 사람들은 운동 전후의 체중을 측정하고 이를 비교하여 운동이 신체에 미치는 영향을 관찰할 수 있습니다.

5. 맥박 : 운동 선수는 일반적으로 분당 약 50-60 회 또는 그 이하의 맥박을 가지며 중학생은 분당 약 70-80 회 정도의 맥박을 가지며 맥박이 감소하면 훈련 수준이 증가 함을 나타냅니다. 운동 기간 동안 운동 후 조용 할 때 맥박이 빨라지는 경향이 있다면 점차 피로가 누적되어 활동량을 줄이는 데주의를 기울여야 함을 의미합니다.

또한 신체 운동을 할 때 안전에주의를 기울이고, 경기장 장비를 자주 점검하고, 자기 보호를 강화하고, 스포츠 위생 요구 사항을 준수하여 스포츠 부상을 피하고 좋은 결과를 얻어야합니다.

사람들의 삶은 일반적으로 더 좋아졌지만 신체에 점점 더 많은 문제가 있으며, 한 가지 요점은 신체 운동을 소홀히하는 이유입니다. 신체 운동의 효과를 높이려면 과학적 운동의 원칙과 요구 사항을 따라야합니다. 운동은 다음 문제에주의를 기울여야합니다:

끝까지 운동해야 합니다.

종합적인 신체 운동은 균형 잡힌 신체 발달과 건강 증진을 위한 기초이며, 단순히 흥미를 바탕으로 재미있다고 느끼는 것을 실천한다면 종합적인 효과를 얻을 수 없습니다. 체육의 내용에는 걷기, 달리기, 뛰기, 던지기, 오르기, 매달리기, 지지 및 기술, 점프 및 공, 게임 및 기타 여러 항목이 포함되며 이러한 다양한 운동을 배치하는 목적은 신체가 포괄적 인 운동을 할 수 있도록하는 데 있습니다.

규칙적으로 운동하세요.

신체 운동의 효과는 규칙적인 참여 여부에 따라 달라집니다. "사용하지 않으면 잃는다"는 원칙에 따라 규칙적인 운동이 없으면 운동 능력이 떨어지고 신체 기능이 저하되어 건강 수준을 보장하지 못합니다.

점진적으로 이루어져야 합니다.

신체 운동을 수행하거나 스포츠 기술을 배우려면 쉬운 것부터 어려운 것까지 점차적으로 향상시켜야 합니다. 운동 중에는 신체가 점차적으로 적응할 수 있도록 운동 부하가 작은 것부터 큰 것까지 다양해야 합니다.

안전하세요.

운동 전 준비 활동은 충분히 하고 마무리 활동은 운동 후에 해야 합니다. 스포츠 프로그램의 특성에 따라 부상을 예방하기 위해 주변 환경(현장 장비 포함)의 안전하지 않은 요소를 고려해야 합니다.

신체 건강 관리, 신체 자가 진단 방법:

1. 수면 : 규칙적인 운동하는 사람들은 곧 잠을 자고, 잘 자고, 거의 꿈을 꾸지 않고, 에너지로 가득 차서 일어날 것입니다. 불면증, 반복적으로 깨어나고, 꿈을 꾸고, 나쁜 영혼으로 일어나고, 다른 원인이없는 등의 현상이있는 경우 운동 방법과 운동 부하가 적절한 지 확인해야합니다.

2. 식욕: 규칙적으로 운동하는 사람은 식욕이 좋습니다. 때로는 과도한 운동량이나 많은 땀으로 인해 수분과 염분이 너무 많이 손실되면 식욕이 생길 수 있습니다. 운동 후 약 30 분 후에 식사를하는 것이 가장 좋으므로 몸이 조용한 상태로 돌아 오면 식욕이 좋아집니다.

3. 체중 : 운동 기간이 시작될 때 신진 대사 강화로 인해 체지방과 수분 소비가 더 높기 때문에 체중이 약간 감소 할 수 있습니다. 일정 시간이 지나면 근육량과 부피의 변화로 인해 체중은 비교적 안정적인 수준으로 유지됩니다. 나이가 들어감에 따라 체중은 점차 증가해야 합니다. 일반적으로 정상적인 상황에서는 각 운동 후 체중이 어느 정도 감소하고 휴식을 취하면 원래 수준으로 돌아갈 수 있습니다. 사람들은 운동 전후의 체중을 측정하고 이를 비교하여 운동이 신체에 미치는 영향을 관찰할 수 있습니다.

4. 맥박 : 운동 선수는 일반적으로 분당 약 50-60 회 또는 그 이하의 맥박을 가지며 중학생은 분당 약 70-80 회 정도의 맥박을 가지며 맥박이 감소하면 훈련 수준이 증가 함을 나타냅니다. 운동 기간 동안 운동 후 조용 할 때 맥박이 빨라지는 경향이 있다면 점차 피로가 누적되어 활동량을 줄이는 데주의를 기울여야 함을 의미합니다.

웨이트, 반복 횟수 및 시간 숙달

초보자들은 종종 운동 효과를 보려면 얼마나 많은 웨이트를 몇 번 반복해야 하는지 궁금해합니다. 간단합니다. 웨이트 반복 횟수는 RM으로 표현할 수 있습니다. 예를 들어 8RM은 선택한 웨이트를 최대 8회까지만 들어 올릴 수 있다는 뜻입니다.

과학적 운동의 원리

근력과 근지구력에는 사용되는 웨이트의 무게에 차이가 있습니다. 지구 근력은 6RM~8RM, 절대 근력(즉, 최대 근력을 발휘하는 운동)은 1RM~3RM, 근지구력은 25RM 이상일 때 가장 효과적입니다. 즉, 무거운 무게와 적은 반복 횟수는 근력과 근육 크기 발달에 기여하고, 가벼운 무게와 많은 반복 횟수는 근지구력 발달에 기여하며, 규칙적인 운동 후 근육 크기의 변화가 적습니다. 피트니스 수단으로 웨이트 트레이닝에 의존하는 분들을 위한 제품입니다. 10RM ~ 15RM의 무게가 더 적합합니다. 특정 동작을 완료할 때 10RM에서 15RM을 한 세트라고 합니다. 각 근육에 대해 10RM~15RM의 한 세트만 수행해서는 안 됩니다. 세트 사이에 약 1~3분 정도의 휴식을 취하면서 10RM~15RM을 3~5세트씩 하는 것이 효과적입니다. 또한 일주일에 2~3회 반복하면 상당한 효과를 볼 수 있습니다. 근육이 일정 기간 동안 훈련되면 근력과 부피가 증가하며 이때 점차적으로 부하를 높이고 원래 작업의 무게를 늘려야합니다. 전문 보디 빌더는 일주일에 6 ~ 7 일 운동을하며 하루에 오전과 오후 세션을 분리하기도합니다. 그러나 그들은 예를 들어 첫째, 셋째, 다섯째 날에는 상체에 집중하고 둘째, 넷째, 여섯째 날에는 하체에 집중하거나 하루는 더 무거운 무게를, 다음 날에는 더 가벼운 무게를하는 등 다양한 목표 또는 혁신적인 훈련 방법으로 운동 섹션을 적절하게 배열하고 분리합니다. 하지만 웨이트 트레이닝을 보조 운동으로 사용하는 사람들은 일주일에 2~3회 정도만 운동하면 충분합니다. 또한 심폐 기능을 운동하기 위해 에어로빅, 조깅, 수영 또는 자전거 타기와 같은 한두 가지 유산소 운동 (각 운동은 15 분 이상 유지되어야 함)과 결합하여 운동 배열이보다 포괄적 인 피트니스 효과를 얻을 수 있습니다.

2. 동작은 정확하고 완전해야 하며 호흡은 적당해야 합니다.

많은 사람이 근육이 발달하면서 뻣뻣해지고 유연성이 떨어질까 봐 웨이트 트레이닝을 기피합니다. 하지만 원하는 운동 범위, 즉 '전 가동 범위'에서 정확하고 완전하게 동작을 완료할 수 있다면 근육 발달로 인해 뻣뻣해지거나 유연성이 떨어지지 않습니다. 근육은 발달의 결과로 뻣뻣해지거나 유연하지 않게 됩니다. 각 훈련 동작은 정확한 경로와 각도로 완전해야 합니다. 움직임은 일정한 리듬을 유지해야 합니다. 예를 들어, 가슴 프레스의 완전한 동작은 팔꿈치가 일직선이 될 때까지 가슴 위치에서 위로 밀어 올리는 것입니다. 밀 때마다 손을 똑바로 밀지 않으면 시간이 지남에 따라 팔꿈치 관절의 운동 범위에서 근육의 유연성이 감소합니다. 반면에 웨이트 트레이닝에는 스트레칭 운동이 동반되어야합니다. 웨이트를 들어 올리기 전에 스트레칭을 하면 근육의 유연성과 탄력이 증가하여 근육이 제 능력을 발휘하기 쉬워지고 부상 가능성이 줄어듭니다.